Vegane rezepte kalorien

Willkommen zur Fortsetzung von Sierra's Meal-Prep, einer Reihe von praktischen Texten, wie man alle Lunchboxen der Woche schon am Sonntagabend ganz einfach zubereiten kann.

In diesem speziellen Beitrag geht es um Gemüse, da die Brotdosen vegan sind und nur mit Dingen gefüllt sind, die aus dem Pflanzenreich stammen, gut für die Vielfalt, die Gesundheit und die Umwelt.

Weitere Beiträge in dieser Serie über die Zubereitung nahrhafter und proteinreicher Lebensmittel:

Sind Sie daran interessiert, mehr Gemüse zu essen?

Natürlich sind Sie das!

Grüne Mahlzeiten sehen gut auf dem Teller aus, enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sind preiswert.

Es gibt offensichtliche ökologische und ethische Vorteile, weniger Fleisch und mehr Gemüse zu essen, und es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit einem geringeren Fleischanteil und einem höheren Anteil an Gemüse auch zu einem längeren und gesünderen Leben führen könnte.

Du musst nicht komplett auf eine Diät umstellen frei von tierischen Produkten, können sich aber zum Beispiel von Daniels flexitarischem Lebensstil inspirieren lassen und sich trauen, einen Teil des Fleisches durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen.

Es ist überhaupt kein Problem, weniger Fleisch zu essen und trotzdem stark wie ein Ochse zu sein.

Maximal 500 g rotes Fleisch/Woche?

Zu untersuchen, wie sich ein einzelnes Lebensmittel auf den Körper und die Gesundheit im Allgemeinen auswirkt, ist sehr komplex.

Ob sich Fleisch negativ auf die Gesundheit auswirkt oder nicht, ist daher etwas umstritten, aber die neuesten Forschungen deuten darauf hin, dass ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch und insbesondere von Wurstwaren stark mit einem erhöhten Risiko verbunden ist, an Dickdarm- und Enddarmkrebs zu erkranken, der zu den häufigsten Krebsarten in Schweden gehört.

Was genau im Fleisch zu diesem erhöhten Risiko führt, ist nicht ganz klar, es liegt wahrscheinlich an einer Kombination mehrerer Faktoren.

Einige der Hypothesen, die Die Forscher arbeiten heute daran, dass es mit der Menge an Häm, Eisen, Fett, Nitrit, Nitrosaminen, Salz oder Viren zu tun hat (1).

Diese neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse, kombiniert mit den bisherigen Erkenntnissen über die Umweltfolgen von Fleisch, führten dazu, dass die Nationale Lebensmittelagentur im Sommer 2014 eine Empfehlung aussprach, den Fleischkonsum auf maximal 500 g/Woche und Person zu begrenzen (1).

Die Empfehlung bedeutet, dass jeder Mensch maximal 500 Gramm Rind, Schwein und Lamm pro Woche essen sollte und dass nur ein kleiner Teil des Fleisches aus Wurstwaren bestehen sollte.

Es stellte sich jedoch heraus, dass unbehandeltes Fleisch von Fisch, Huhn, Pute und anderen Vogelarten das Krebsrisiko nicht erhöhte.

Die Nationale Lebensmittelagentur unterbreitete auch praktische Vorschläge, wie diese Verringerung erreicht werden kann.

Eine Möglichkeit besteht darin, das Fleisch mit Gemüse (z. B. Bohnen in der Hackfleischsauce) zu verdünnen, um die Portionsmenge des Fleisches zu reduzieren, und eine andere besteht darin, es gelegentlich zu ersetzen Das Fleisch auf dem Teller gegen Fisch, Geflügel oder Gemüse.

Indem Sie Ihre Proteinquellen variieren und manchmal Fleisch, manchmal Fisch, manchmal Geflügel und manchmal Vegetarier essen, werden Sie einen langen Weg zurücklegen.

Sollten Sie den Fleischkonsum reduzieren?

Bedeutet das, dass jeder, der mehr als 500 g rotes Fleisch pro Woche isst, den Weg für eine vermehrte Krankheit in der Zukunft geebnet hat?

Nicht unbedingt.

Gesundheit setzt sich aus einer Vielzahl von Faktoren zusammen, bei denen Ihre unterschiedlichen Lebensstilentscheidungen, genetischen Veranlagungen und sogar der Zufall bei der Entwicklung von Krankheiten zusammenwirken.

Vielleicht treffen Sie eine Vielzahl anderer positiver Lebensstilentscheidungen (Bewegung, viel Gemüse essen, mäßiger Alkoholkonsum, Nichtrauchen usw.), die das mögliche Risiko überwiegen, das der Fleischkonsum mit sich bringen würde.

Darüber hinaus gelten diese Effekte langfristig, so dass es die Art und Weise ist, wie Sie sich über einen langen Zeitraum im Allgemeinen ernähren, die das Potenzial hat, die Gesundheit zu beeinflussen.

Die Antwort auf die Frage ist, dass es nicht wirklich möglich ist zu sagen, ob Fleisch selbst eine negative Wirkung hat Auswirkungen auf Ihre besondere Gesundheit, aber basierend auf den neuesten Forschungsergebnissen und den aktuellen Ernährungsempfehlungen gibt es Grund zu der Annahme, dass es wissenschaftliche Unterstützung gibt, dass ein reduzierter Fleischkonsum langfristig gut für die Gesundheit wäre, zumindest auf Gruppenebene.

Grün IST gesund!

Obst und Gemüse liefern einen hohen Anteil an essentiellen Nährstoffen (d.

h. Substanzen, die Sie brauchen, um zu funktionieren und sich gut zu fühlen) sowie Ballaststoffe und haben auch gezeigt, dass das:

den Menschen hilft, ein normales Gewicht zu halten
gesunden Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten
den Appetit leichter zu kontrollieren.

Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Gemüse und Obst zum Schutz vor Krankheiten wie verschiedenen Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen kann.

Um die Bevölkerung zu ermutigen, mehr von dieser Lebensmittelgruppe zu essen, hat die Nationale Lebensmittelagentur eine allgemeine Empfehlung, dass alle Menschen Sollte darauf abzielen,mindestens 500 g Obst und Gemüse pro Tag zu essen, wobei vorzugsweise nicht weniger als die Hälfte aus Gemüse besteht.

(2)

Wie viel Gemüse und Fleisch essen wir heute?

Laut Statistik des schwedischen Landwirtschaftsamtes aßen wir im Jahr 2012 über 85,6 kg Fleisch pro Jahr und Person, davon 21,7 kg Wurstwaren. In der Gesamtzahl sind auch Vögel enthalten, aber das sind immer noch erschreckend hohe Zahlen, die weit über der Empfehlung liegen. Die jüngsten Prognosen zeigen einen weiteren positiven Trend, nämlich dass wir immer mehr Fleisch essen (4).

Gleichzeitig berichtete die nationale Ernährungsumfrage Riksmaten in ihrem jüngsten Bericht, dass wir in Schweden auch Schwierigkeiten haben, die Empfehlung zu erreichen, mindestens 500 g Obst und Gemüse pro Tag zu essen, und nur 2 von 10 Personen (!) in der Umfrage schafften es, diese Menge zu erreichen (4).

Statistiken zeigen, dass wir Schweden generell mehr Fleisch und weniger Obst und Gemüse essen als empfohlen.

Von Zeit zu Zeit die tierischen Lebensmittel auf dem Teller durch Lebensmittel aus dem Pflanzenreich zu ersetzen, kann daher eine Möglichkeit sein, eine positive Änderung des Lebensstils umzusetzen.

Indem Sie von Zeit zu Zeit anfangen, sich mittags oder abends vegetarisch zu ernähren, kreieren Sie auch ein abwechslungsreicheres Menü, das Ihr Leben aufpeppen kann, wenn Sie es satt haben, Fleischbällchen, Aufläufe und Würstchen zu essen.

Ein häufiges Gegenargument zu einem vegetarischen Speiseplan ist in der Regel, dass zu wenig Eiweiß enthalten ist. Dies ist ein veralteter Mythos, der sicherlich nicht wahr ist.

Ein wenig Wissen über Proteinquellen ist natürlich erforderlich, aber mit Grundkenntnissen in Sachen Ernährung wirst du es weit bringen. Schauen Sie sich auch diesen Beitrag über vegetarische Proteinquellen an, um einige Tipps zu erhalten.

Wenn Sie wider Erwarten keines der oben genannten Argumente beißt, können Sie immer eine vegetarische Mahlzeit/Tag oder Woche ausprobieren, um mehr Follower auf Instagram zu bekommen.

Mehr aus dem Pflanzenreich und weniger aus dem Tierreich zu essen, beginnt richtig zu werden Trendig!??

Da

ich Ernährungsberaterin bin (= gesundheitsorientiert, ernährungstechnisch versiert und kurz davor, mich krankhaft für Essen zu interessieren), kam meine Neugier auf vegetarisches Kochen wie ein Brief in der Post, und es ist die Art des Kochens, die ich am meisten mache.

Da viele Leute sagen, dass sie sich mit vegetarischem Kochen schwer tun, dachte ich, dass ein veganes Meal Prep eine perfekte Möglichkeit wäre, um zu zeigen, wie einfach es sein kann, etwas zu kreieren Leckere, nahrhafte Lunchboxen für die ganze Woche, in denen nur Gemüse verwendet wird.

Genau wie sein Vorgänger, Sierra's Meal-Prep, habe ich 3 Gerichte im Energielevel von 500 Kalorien kreiert.

Rechnen Sie damit, dass das Garen etwa 2 Stunden dauert. Die genaue Zeit hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. der Küchengewohnheit. Um es Ihnen leichter zu machen, habe ich eine Einkaufsliste verfasst und einen ausführlichen Vorschlag zum Thema Nähern Sie sich, wann Sie das Essen kochen werden.

Die

folgende Speisekarte bietet 12 nahrhafte Lunchboxen mit 500 Kalorien, wobei jede Lunchbox durchschnittlich 37 g vollständiges Protein pro Portion (5) enthält, genug für diejenigen, die Sport treiben, um Muskeln aufzubauen.

Wählen Sie zwischen Proteinquellen, Kohlenhydratquellen, Gemüse und Soße, um eine Kombination zu kreieren, die Ihnen zusagt, aber ich habe einen Vorschlag für die Kombinationen gegeben, die meiner Meinung nach am besten zusammenpassen.

Abhängig von deinem Energieverbrauch und der Art und Weise, wie du dich für den Rest des Tages ernährst, können 500 Kalorien für dich die falsche Menge an Nahrung sein, sodass du die Mengen leicht anpassen kannst, indem du z.B. 1,5 Portionen pro Brotdose (750 Kalorien) einnimmst oder die einzelnen Teile der Brotdose erhöhst/reduzierst/ersetzt.

Ein weiterer naheliegender Weg, um Um den Energiegehalt zu erhöhen, können Sie zum Nachtisch Beilagen wie eine Avocado oder einen Obstsalat hinzufügen, die Sie mögen.

Wenn

du einen etwas geringeren Energiebedarf hast, sagen wir etwa 2000 Kalorien pro Tag, bedeutet das, dass du bei zwei dieser 500-kcal-Lunchboxen pro Tag (Mittag- und Abendessen) 1000 Kalorien für Frühstück und Snacks ausgeben kannst.

Durch die Kombination mit einem kleineren Frühstück (400 kcal) aus meinem Breakfast-Mealprep und drei Snacks (3 x ca. 200 kcal) aus meinen Snackvorschlägen bist du zu Hause!

Morgens hungrig? Wählen Sie stattdessen ein reichhaltiges Frühstück (600 kcal) und 2 Snacks (2 x ca. 200 kcal).

Kombinationsvorschläge

1) Tofu-Wok mit Brokkoli, Bohnenpaste und Sesam-Vinaigrette

Ca.

495 kcal, 50 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate, 24 g Fett.

2) Zucchini gefüllt mit Sojahackfleisch und im Ofen gerösteten Süßkartoffelspalten.

Etwa 501 kcal, 36 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 8 g Fett.

3) Roter Curry-Eintopf mit 3 Sorten Hülsenfrüchten & Quinoa.

Davon ca. 501 kcal, 26 g Eiweiß, 59 g Kohlenhydrate, 11 g Fett.

Einkaufsliste: 12 Portionen (4 Portionen/Gericht) à 500 kcal

Screenshot und in den Laden bringen!

	Lebensmittel Menge Fester
Tofu geschmacksneutral*	150 g x 4 = 600 g
Sojahackfleisch (gefroren)	150 g x 4 = 600 g
Kidneybohnen (gekocht)	45 x 4 = 180 g (abgetropft)
Grüne Linsen (getrocknet)	45 x 4 = 180 g (oder 600 g vollständig gekocht)
Knoblauch	4 Zehen
Zerdrückte Tomaten	300 g x 4 = 1200 g
Gemüsebrühe	2-3 Würfel
Süßkartoffeln	4 x 150 g = 600 g
Brokkoli	4 x 150 g = 600 g (ca. 2 ganz)
Zucchini**	4 x 300 g = 1200 g
Grüne Erbsen (tiefgekühlt)	60 g x 4 = 240
g Paprika	200 g (2 kleine/1,5 mittelgroße)
Kokosmilch light***	4 dl
Quinoa (Trockengewicht) beliebige Farbe	4 x 30 g = 120 g
Bohnenpaste (Trockengewicht)***	*4 x 35 g = 140 g
Gewürze & Öl. Schauen Sie zuerst in der Speisekammer vorbei!
Olivenöl	4 TL
Sweet Chili	4 TL
Soja	4 TL
Limettensaft	4 EL
Rote Currypaste	4 TL
Balsamicoessig	4 EL
Sesamöl	1,5 EL
Gewürze: Paprikapulver, Chilischote, Zimt, Limettensaft, getrocknetes Basilikum, Oregano, Salz und schwarzer Pfeffer.
Sonstiges: Brotdosen (12 Stück), Lebensmittelwaage (günstig bei Clas Ohlsson exv. erhältlich), scharfes Messer, Auflaufform, Bratpfanne und großer Topf

* Tipp! Oft günstig in asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

** Fühlen Sie sich frei, die Zucchini an Ort und Stelle zu wiegen, um 4 Stück von ungefähr der gleichen Größe (ca. 300 g/Stück) zu erhalten.

Du kannst gerne unverdünnte Kokosmilch nehmen, wenn du möchtest, dann wird aber der Energiegehalt etwas nach oben angepasst.

Wenn du keine Bohnennudeln verwenden möchtest (ich habe Risentas grünes Fettucine aus Sojabohnen verwendet), kannst du zum Beispiel Reisnudeln oder eifreie Vollkornnudeln wählen, der Energiewert ist ähnlich, aber der Proteingehalt ist niedriger.

Eine andere Wahl sind Eiernudeln, aber dann enthält das Gericht ein tierisches Produkt.

Nährwertangaben

Durchschnittliche Nährwerte pro Brotdose

499 kcal, 37 g Eiweiß (30 E%), 47 g Kohlenhydrate (45 E%) und 14 g Fett (25 E%)

Du kannst Wählen Sie eine Komponente aus jeder Kategorie unten aus und erstellen Sie Ihre eigenen Lunchboxen.

Das bedeutet, dass du Quinoa in jede Lunchbox mitnehmen kannst, wenn du zufällig viel Quinoa zu Hause hast.

Natürlich ist es möglich, die verschiedenen Saucen zu mischen und aufeinander abzustimmen, die Currysauce für den Linseneintopf ist eigentlich genauso gut wie Sauce für Tofu und zerdrückte Tomaten eignen sich gut als Basis für Linsen und Kidneybohnen.

Vielleicht ist nur eines der drei Gerichte ansprechend, dann können Sie sich natürlich für dieses bestimmte Gericht entscheiden und den Rest ignorieren, oder Sie müssen sich nicht an die Garreihenfolge halten, die ich unten diktiert habe, vielleicht haben Sie eine viel effizientere Art zu kochen.

Hier setzen nur die Fantasie und der Geschmackssinn die Grenzen, aber ich kann Ihnen wärmstens empfehlen, zumindest beim ersten Mal meinen Empfehlungen zu Komposition und Herangehensweise zu folgen und dann Ihren persönlichen Twist zu finden.

Möchten Sie Ihre eigenen Kombinationen erstellen und nicht Rezept weiter unten, die verschiedenen Bestandteile findest du hier:

Proteinquellen (ca.

220 kcal):

Tofu 150 g (218 kcal, 27 g Eiweiß, 13 g Fett, 2 g Kohlenhydrate)
Sojahackfleisch 150 g (221 kcal, 27 g Eiweiß, 5 g Fett, 14 g Kohlenhydrate)
Grüne Linsen 45 g ungekocht g & Kidneybohnen 45 g gekocht (240 kcal, 18 g Eiweiß, 1 g Fett, 30 g Kohlenhydrate)

Kohlenhydratquellen (ca. 130 kcal):

Bohnennudeln 35 g ungekocht (123 kcal, 16 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Fett)
Quinoa 30 g ungekocht (126 kcal, 4 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 2 g Fett)
Süßkartoffel 150 g roh, ungeschält Gewicht (129 kcal, 2 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 0,1 g Fett)

Soße (ca.

100 kcal):

Sesam-Vinaigrette: 1,5 TL Sesamöl, 1 EL Balsamico-Essig, 1 TL Soja, 1 TL Sweet Chili und 1 EL Limettensaft (85 kcal) und 0.5 TL Olivenöl zum Braten (18 kcal)
Zerdrückte Tomaten: 3 dl, die Sie selbst mit getrockneten Kräutern würzen, 1 gepresste Knoblauchzehe und Bouillonwürfel (83 kcal) und 0.5 TL Olivenöl zum Braten (18 kcal).
Rotes Curry: 1 dl Kokosmilch light, 1 TL rote Currypaste, Gemüsebrühe und 2 dl Wasser (85 kcal).

Das Gemüse (ca.

50 kcal):

Brokkoli 150 g (53 kcal, 5 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)
Zucchini 300 g (51 kcal, 4 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)
Grüne Erbsen 60 g/1 dl und Paprika 50 g (56 kcal, 4 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

Im Folgenden finden Sie jedoch das Rezept zum Kochen meiner vorgeschlagenen Lunchboxen.

Kochen: So

geht's Lies dir alle Anweisungen durch, bevor du anfängst.

Ich Wir empfehlen Ihnen, der Genauigkeit zuliebe eine Messwaage zu kaufen, wenn Sie meine Kombinationen und Mengen auswählen, kaufen Sie einfach genau das, was auf der Einkaufsliste steht, und befolgen Sie die folgenden Schritte. Wenn Sie Mengenänderungen vornehmen oder anders kombinieren möchten, müssen Sie einfach Ihren eigenen Plan erstellen.

Schürze anziehen und 10 Mal tief durchatmen – das schaffst du!

Beginnen Sie damit, alle Zutaten und Utensilien herauszunehmen, den Ofen auf 200 Grad zu stellen und 12 Brotdosen auszugraben, dann legen Sie los!
Messen Sie 600 g Süßkartoffeln ab. Nun die Süßkartoffeln schälen und in etwa in Spalten schneiden, die so groß wie Kartoffelspalten sind.

Lege die Spalten in eine große Auflaufform, gieße 3-4 EL Wasser, eine Prise Salz darüber und wenn du möchtest (glaub mir, du willst) kannst du auch etwas Zimt darüber streuen. Alles umrühren und für ca. 20-25 Minuten in den Ofen schieben Oder bis die größten Stücke weich geworden sind und eine schöne Farbe bekommen haben. Tipp: Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten, um Sie daran zu erinnern, nach ihnen zu sehen und vielleicht umzurühren!
Leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen und 140 g Nudeln und 120 g (ca.

1,5 dl) Quinoa nach Packungsanleitung aufkochen, aber ca. 2 Minuten von der empfohlenen Kochzeit abziehen, da sie beim Erhitzen der Brotdose wieder aufgewärmt werden sollten. Wählen Sie, ob Sie ein Essen nach dem anderen kochen oder zwei separate Töpfe verwenden möchten.
Sobald alle drei verschiedenen Kohlenhydratquellen fertig sind, portionieren Sie sie in die Lunchboxen (4 Portionen pro Kohlenhydratquelle).

Spüle die Pfanne aus, aber du musst die Auflaufform noch nicht waschen.
600 g Sojahackfleisch in einer großen beschichteten Pfanne mit 2 TL Olivenöl und gepresstem/geriebenem Knoblauch anbraten.Nach etwa einer Minute 1 Brühwürfel, 1,2 Liter zerdrückte Tomaten und Gewürze hinzufügen. Einziehen lassen ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze.

Es ist schwierig, alles in die Pfanne zu bekommen? In zwei Pfannen oder in zwei Chargen anbraten. Saugt das Hackfleisch zu viel Flüssigkeit auf? 1-2 dl Wasser hinzufügen.
Während es köchelt, die 4 Zucchini à 300 g abspülen und längs aufschneiden. Den größten Teil der Innenseite mit einem Löffel aushöhlen, so dass man wie einen Graben entlang jeder Zucchinihälfte bildet (siehe Bild unten) und das entkernte Fleisch (hehe) in die Sojasauce auf den Herd geben.

Dann die Soja-Hackfleisch-Sauce abschmecken und noch mehr würzen.

Lege die Zucchini in die Auflaufform, die du gerade für die Süßkartoffeln verwendet hast (wenn du eine größere Pfanne benötigst oder in zwei Portionen läufst, mach das). Die Zucchini mit der Sojasauce füllen. Wenn das Hackfleisch nicht passt, heb dir übrig gebliebenes Hackfleisch als Soße für die Brotdose auf, lass nichts verschwenden!

Den Teller mit den Zucchinihälften für 25-35 Minuten in den Ofen (noch 200 Grad) stellen.Stellen Sie einen Timer ein Vergessen Sie also nicht, nach ihnen zu sehen!
Sobald die Zucchini im Ofen ist, nutze die Gelegenheit, die Pfanne auszuspülen und dann zum Tofu überzugehen. Du musst wahrscheinlich die Zucchini herausnehmen, während du den Tofu brätst, aber das wirst du schon in Ordnung bringen!

Überprüfen Sie es einfach ab und zu, damit es nicht anbrennt.
Die den Tofu umgebende Flüssigkeit (600 g) abgießen und so viel Flüssigkeit wie möglich ausdrücken, indem du leicht auf den Tofu drückst und mit Küchenpapier abwischst. Es ist möglich, den Tofu im Vorfeld stark zu belasten, um mehr Flüssigkeit abzulassen, aber meiner Erfahrung nach ist das Ergebnis im Grunde genauso gut.
Den Tofu in Würfel schneiden.

Den Brokkoli abspülen und in kleine Röschen schneiden. Den Tofu zusammen mit 2 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chili und Paprikagewürz ca. 5 Minuten anbraten oder bis die Würfel leicht goldbraun sind.
Dann 600 g Brokkoli und das Dressing (1,5 EL Sesamöl, 4 EL Balsamico, 4 TL Soja, 4 EL Soja, 4 EL TL Sweet Chili und 4 EL Limettensaft). Vorsichtig umrühren und noch ein paar Minuten köcheln lassen, dann die Tofumischung über die Lunchboxen mit den Nudeln/Nudeln gießen.
Wenn die Zucchini gar ist, herausnehmen und zusammen mit den Süßkartoffeln in die Brotdosen portionieren.

Wenn du noch Hackfleisch übrig hast, gib die Soße in diese Lunchboxen.
Nimm den Topf heraus. 175 g (ca. 3,5 dl) getrocknete grüne Linsen mit etwas mehr als der doppelten Menge Wasser abspülen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich geworden sind. In der Zwischenzeit 200 g Paprika in mittelgroße Stücke schneiden.

Wenn du dich für den Kauf von vorgekochten Linsen entschieden hast, kannst du direkt zum nächsten Schritt springen, nachdem du die Paprika gehackt hast.
4 dl Kokosmilch, 4 TL rote Currypaste, 180 g abgespülte Kidneybohnen, 4 dl grüne Erbsen, 1.5 Brühwürfel und die Paprika in den Topf mit den grünen Linsen geben und mit Pfeffer und evtl. etwas Chili.
Alles zusammen ca. 3-5 Minuten kochen lassen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen. Bei Bedarf mehr würzen und dann zusammen mit der Quinoa portionieren. Wenn du möchtest, kannst du die Quinoa in eine Plastiktüte/einen Plastikbehälter neben den Topf legen, aber es ist tatsächlich sehr gut, alles miteinander zu vermischen, da die Quinoa auch als Eintopfbasis schmeckt. Meiner Erfahrung nach ist es nicht so wichtig, wenn die beiden Zutaten zufällig in der Brotdose miteinander vermischt werden.

Spülen Sie das Geschirr und genießen Sie, dass Sie gerade 12 (TWELV!) vollständige und nahrhafte Lunchboxen gemacht haben, die nuraus pflanzlichen Zutaten hergestellt werden.

Ein Update auf Instagram mit dem Hashtag #sierrasmealprep fehlt nun nur noch. Gut Gemacht!??

12 vegetarische Brotdosen (plus ein Behälter mit extra Sojasauce!) reichhaltiger. Ahh...

Referenzen

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/rad-om-rott-kott-och-chark/
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Vuxna/Frukt-och-gront-/
http://www.jordbruksverket.se/amnesomraden/konsument/livsmedelskonsumtion/kottkonsumtionen.4.465e4964142dbfe44705198.html
Riksmaten-Bericht http://www.slv.se/upload/dokument/rapporter/mat_naring/2012/riksmaten_2010_2011.pdf
Dietitian XP Version 3.2/Rev 19.03.2013

Kategorien Diät, Rezepte