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Gesunde proteinrezepte


5 Rezepte für gesunde (gesunde) Lunchboxen: einfach &#; schnell!

In diesem Artikel bekommst du Tipps zu 5 proteinreichen, gesunden Lunchboxen, die du im Handumdrehen nachkochen kannst. Du bekommst nützliche Tipps, wie du gesunde Brotdosen kochst und wie du berechnest, wie viel Eiweiß du brauchst.

Gesunde Lunchbox mit proteinreichem Chicken Wrap

Einfach zuzubereiten, lecker zu essen und einfach als gesunde Lunchbox zur Arbeit mitzunehmen Zeitaufwand

für die Zubereitung einer gesunden Lunchbox mit proteinreichem Chicken Wrap

ca.

20 Minuten

Anzahl der Portionen

4 Stück/Portionen

Nährwert pro Portion

kcal 34g Eiweiß 63g Kohlenhydrate 9g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox mit proteinreichem Chicken Wrap.

  • 1 dl Mahlgrütze Mischung Frebaco
  • Gramm Hähnchenbrustfilet
  • 1 Zwiebel rotes
  • Gramm Blumenkohl
  • 1 EL
  • Olivenöl 1 TL Salz
  • 2 Prisen Schwarzer Pfeffer
  • 1 dl Joghurt natürliches Fett 10%
  • 1 TL Sambal oelek
  • 2 dl Salatmischung, gemischte Salatsorten
  • 4 Stück LibaBrot, Weizenfladenbrot

So bereiten Sie eine gesunde Lunchbox mit proteinreichem Hähnchenwrap zu Kochen

  1. Sie die Mühlengrütze nach Packungsanleitung.
  2. Hähnchenfilet und rote Zwiebel zerkleinern und Blumenkohl in Stücke schneiden.

    In etwas Öl anbraten, bis das Hähnchen gar und der Blumenkohl weich ist. Salz und Pfeffer.

  3. Sambal Oelek in Joghurt einrühren und mit Salz würzen.
  4. Salat, Hähnchenmischung und Grobgrieß auf das Brot geben. Mit der Joghurtsauce beträufeln
  5. und zu einem Wrap unterheben.

Variieren Sie Ihren proteinreichen Hähnchen-Wrap

  • Sie können glutenfreie Tortilla-Brote wählen, wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren.

Gesunde Lunchbox mit Lachsfilet und Multi-Cheese-Salsa

Einfach zuzubereiten, gut zu essen und als gesunde Lunchbox einfach mitzunehmen.

Zeit, die ich damit verbringe, eine gesunde Lunchbox mit Lachsfilet und Salsa mit mehreren Saucen zu kochen.

ca. 25 Minuten

Anzahl der Portionen

4 Stk./Portion

Nährwert pro Portion

kcal 25g Eiweiß 11g Kohlenhydrate 33g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox mit Lachsfilet und Mangokäse Salsa.

  • Gramm Lachs (4 Lachsfilets)
  • 0,2 TL Schwarzer Pfeffer
  • 2 EL Essigessig 7%
  • 2 EL Olivenöl extra natives Olivenöl 2
  • TL Chilischote frisch
  • 0,2 TL Meersalz
  • 2 Stück Avocado
  • Gramm Mango
  • 2 Stück Tomate
  • 1 Stück Zwiebelrot

Zubereitung einer gesunden Lunchbox mit Lachsfilet und Mangosauce Salsa

  1. Den Lachs in Portionen schneiden, salzen und pfeffern.
  2. Essig, Olivenöl, fein gehackte Chili nach Geschmack und etwas Meersalz in einer Schüssel verrühren.
  3. Die Avocado würfeln und direkt in das Dressing geben, damit sie im Dressing nicht dunkel wird die Farbe.
  4. Mango und Tomate würfeln und die rote Zwiebel klein schneiden.

    Mit der Avocado mischen.

  5. Legen Sie den Lachs mit der Fleischseite gegen die Pfanne und lassen Sie ihn ruhig, bis die Oberfläche hart geworden ist und ein wenig Farbe bekommen hat
  6. ,
  7. dann drehen Sie die Seiten so, dass die Seiten Farbe bekommen, und braten Sie ihn schließlich mit der Hautseite nach unten. Wenn der Lachs fest, rosa und schuppig ist, ist er fertig.
  8. Den Lachs mit der Salsa servieren.

Einfach

zuzubereiten, gut zu essen und einfach als gesunde Lunchbox zur Arbeit mitzunehmen.

ca. 30 Minuten

Anzahl der Portionen

4 Stk./Portion

Nährwerte pro Portion

kcal 30g Eiweiß 57g Kohlenhydrate 14g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox mit Chili con Carne mit Weizen.

  • Rinderhackfleisch
  • 1 große gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
    • EL
  • Olivenöl
  • 1 grüne Paprika
  • 1 Dose (g) zerdrückte Tomaten
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 gewürfelte Rinderbrühe
  • 1 EL Chilipulver
  • 1 TL getrockneter Majoran
  • 1 Prise Salz, nach Geschmack
  • 1 Packung (ca.

    g) weiße Bohnen in Tomatensauce

  • 1 Prise schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
  • 3 dl Weizen

Zubereitung einer gesunden Lunchbox Chili con Carne mit Weizen

Kochen
  1. Sie den Weizen nach
  2. PackungDen gelben oder den Knoblauch schälen und hacken. Die Paprika entkernen und in kleinere Stücke schneiden. Alle Zwiebeln in leicht veränderten Minuten anbraten, Paprika, Tomatenmark und Rinderhackfleisch unterrühren.

    Zusammen ein paar Minuten braten, bis das Hackfleisch gebraten ist.

  3. Die restlichen Zutaten und Gewürze hinzufügen. Von Zeit zu Zeit gut umrühren und zusammen 10 Minuten kochen lassen.
  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Mit einem guten Salat servieren.

Tipps für Abwechslung

  • Für mehr Schärfe frisch oder gefroren einlegen Chili
  • Crème fraîche Tüten passen gut zu diesem Gericht (vor allem, wenn du Chili drin hast)

Gesunde Lunchbox mit KESO Gratin

Eine echte Proteinbombe mit wenigen Zutaten, die schnell gekocht und leicht nach eigenem Geschmack variiert werden kann.

Zeitaufwand, um eine gesunde Lunchbox mit KESO-Gratin zu kochen.

ca.

40 Minuten

Anzahl der Portionen

4 Stk./Portion

Nährwert pro Portion

kcal 88g Eiweiß 10g Kohlenhydrate 28g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox mit KESO Gratin.

  • Gramm Hüttenkäse
  • 8 ganze Eier
  • Gramm Hähnchenfilet
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Prisen gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 rote Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • Gramm Schafskäse 22%

So bereiten Sie eine gesunde Lunchbox mit Hüttenkäse Gratin

zu Heizen
  1. Heizen Sie den Ofen auf Grad vor ( Grad, wenn Sie einen Heißluftofen verwenden)
  2. Hüttenkäse, Eier, Salz und Pfeffer.
  3. Das Gemüse klein schneiden und den Weißkäse/Fetakäse zerbröseln.

    Alles zum Teig geben.

  4. Den Teig in eine ofenfeste Form geben, evtl. eine Kuchenform.
  5. In der Mitte des Ofens etwa Minuten backen, je nachdem, wie groß die Pfanne ist und wie hoch das Gratin sein wird.
  6. In einen Salat schneiden (siehe die Vorschläge, die wir in dieser Woche gemacht haben)
  7. Genießen Sie eine proteinreiche Mahlzeit

Tipps für Abwechslung

  • Schinken
  • Räucherlachs
  • Hähnchengarnelen

Denken Sie daran, dass sich der Nährwert ändert, wenn Sie die Zutaten wechseln.

Gesunde Lunchbox mit Enchilada-Suppe

Die Enchilada-Suppe ist ein praktisches und einfaches Gericht, das in allen Situationen funktioniert. Ich esse es so, wie es ist, aber du kannst auch Reis oder Blumenkohlreis hinzufügen und die Stärke und die Beilagen nach deinen eigenen Vorlieben variieren. Denken Sie daran, dass es den Nährwert verändern kann.

Zeit, die benötigt wird, um eine gesunde Lunchbox mit Enchilada-Suppe zu kochen.

ca.

25 Minuten, wenn wir ein vorgegrilltes Hähnchen verwenden

Anzahl der Portionen

4 Stück/Portionen

Nährwert pro Portion

kcal 36 g Eiweiß 37 g Kohlenhydrate 11 g Fett

Zutaten für eine gesunde Lunchbox mit Enchilada-Suppe.

  • g zerkleinertes vorgegrilltes Hähnchen
  • 1 EL Kokosöl zum Braten
  • 1 gelbe Zwiebel
  • 2 Selleriestangen
  • 1 mittelgroße Karotte
  • 1 große rote Paprika
  • 3 Knoblauchzehen (gehackt)
  • 1,5 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 TL Chilipulver
  • 2 TL Paprikapulver
  • 2 TL Oregano
  • g zerdrückte Tomate (1 Packung)
  • 1 EL Tomatenmark
  • 9 dl Hühnerbrühe (inkl.

    Wasser)

  • g rote Kidneybohnen (1 Packung
  • )g schwarze Bohnen (1 Packung)
  • 1 dl Mais
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack
  • Cheddar-Käse als Topping (optional)
  • Jalapeno (optional)

So bereiten Sie eine gesunde Lunchbox zu

  1. Zwiebel, Karotte, Sellerie, Paprika und Knoblauch fein hacken,
    2. einen
  2. großen Topf herausnehmen und alles bei mittlerer/hoher Hitze im Topf weich anbraten (ca.

    Minuten).

  3. Gewürze, Tomatenmark dazugeben und eine weitere Minute anbraten,
  4. zerdrückte Tomaten und Hühnerbrühe dazugeben. Zum Kochen bringen und meine Mine köcheln lassen.
  5. Den Topf vom Herd nehmen und mit einem Mixer alle Zutaten zu einer cremigen Suppe verrühren.
  6. Zurück auf den Herd stellen und die Bohnen, den Mais und das Hühnchen hinzufügen. Einige Minuten kochen lassen und abschmecken.

    Nach Geschmack würzen.

  7. In Schüsseln füllen und etwas Käse als Topping hinzufügen.
  8. genießen!

Variieren Sie Ihre Enchilada-Suppe

Versuchen Sie, diese Suppe mit magerem Rinderhackfleisch zuzubereiten, sie wird genauso gut sein und Sie erhalten ein wenig Abwechslung im selben Gericht. Denke daran, dass sich der Nährwert ändert, wenn du Zutaten austauschst.

  • Getrocknete Gewürze sind mindestens genauso gut und das zu einem Bruchteil des Preises von gesund.
  • Tiefkühlgemüse ist bequem und günstig zu kaufen. Sie halten ihre Vitamine auch gefroren.
  • Bohnen sind großartig für Ballaststoffe und Proteine.

Häufig gestellte Fragen zu Healthy Lunch Boxes

Wie bekomme ich Inspiration, um gesunde Lunchboxen zu kochen?

Gesunde Brotdosen zu kochen muss nicht schwierig sein, aber es ist leicht, in den gleichen alten Gewohnheiten stecken zu bleiben.

Super einfacher Tipp: Überlegen Sie sich ein Gericht, das Ihnen schmeckt, googeln Sie Ihr Gericht + gesund und Sie erhalten mehrere gute Optionen. Ein weiterer guter Tipp ist, sich mit einem Freund zusammenzutun und füreinander zu kochen. Du wirst auf jeden Fall mehr Spaß daran haben und dir neue Inspirationen holen.

Was macht eine Brotdose zu einer gesunden Lunchbox?

Meistens wird gemeint, dass eine gesunde Brotdose weniger Kalorien, weniger/keine Halbfabrikate, weniger Zucker, Transfette, Salz und mehr Protein.

Dass die Brotdose den Körper mit dem Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) versorgt. Die Definition ist subjektiv, aber die meisten Menschen können dem wahrscheinlich zustimmen.

Wie viel Eiweiß sollte eine gesunde Brotdose enthalten?

Die Nationale Lebensmittelbehörde empfiehlt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Generell empfehlen wir, dass eine gesunde Brotdose Gramm Eiweiß pro Portion enthalten sollte. Wenn du weiter rechnen möchtest, kannst du bei etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht starten, wenn du gesund bist und aktiv treibst. Wenn Sie zum Beispiel 80 kg wiegen und 4 Portionen pro Tag essen, können Sie mit x Gramm Protein pro Lunchbox rechnen.

(Wie wir berechnet haben: 80 kg x 1,5 g (Protein) = Gramm Protein / 4 Mahlzeiten = 30 Gramm Protein pro Lunchbox)

Lesen Sie unseren Leitfaden darüber, wie viel Protein Sie benötigen

Wie viele Kalorien sollte eine gesunde Lunchbox enthalten?

wie Die Menge an Kalorien, die eine gesunde Brotdose enthalten sollte, hängt von mehreren Faktoren wie Muskelmasse, Aktivität, Trainingsvolumen, Alter, Verletzungen usw.

nyttiga recept protein

ab. Wir rechnen jedoch in der Regel mit etwa kcal pro Portion, es ist in der Regel ein anständiges Mittagessen. Wenn du viel Sport treibst, empfehlen wir dir kcal pro Brotdose. Dies hängt stark davon ab, wie viele Lunchboxen Sie pro Tag essen.